生活リズムが乱れていても働ける？障がいのある方が就労前に知っておきたいリズムの整え方

「朝が起きられない」「体調に波がある」——それでも働くことを諦めなくていい

働きたい気持ちはある。でも朝起きるのがつらい。昼夜が逆転している。天気や気分によって体調が全然違う。

そういう状態を抱えたまま、「こんな自分が就労なんて無理かもしれない」と感じている方は少なくないのが現状です。

実際のところ、生活リズムが乱れていることは、障がいのある方にとってよく聞かれる悩みです。そしてそれは、「意志が弱いから」でも「怠けているから」でもなく、障がい特性や体調管理のむずかしさとつながっている場合が少なくありません。

この記事では、障がいのある方が就労に向けて生活リズムを整えるとはどういうことか、何から手をつければよいのか、そしてA型・B型就労継続支援事業所が生活リズムづくりにどうかかわっているのかを順を追って整理していきます。

「まず何ができるか」を知ることで、就労への道が少しだけ具体的に見えてくるはずです。

なぜ生活リズムは乱れやすいのか——障がい特性との関係

生活リズムが整いにくい背景には、意志や習慣の問題だけでなく、障がい特性が深くかかわっています。

たとえば、精神疾患や発達障がいのある方は、睡眠に関する困りごとを抱えやすい傾向があります。入眠に時間がかかる、夜中に何度も目が覚める、朝になっても疲労感が取れないといった状態は、体内時計のリズムが崩れやすい特性と結びついている場合があります。

また、気分の波が大きい方は、調子のよい日と悪い日で行動量がまったく変わってしまうため、「昨日は問題なかったのに今日は起きられない」という体験を繰り返しやすい面があります。これは「波のある生活」ではなく、「波に合わせながら生きている状態」と言い換えることもできるでしょう。

うつ状態が続いている方や、長期間引きこもっていた期間がある方は、概日リズム（体内時計によって24時間周期で調節される覚醒・睡眠のリズム）そのものがずれてしまっていることもあります。この状態を「根性で直す」ようなアプローチでは逆効果になることもあります。

まず知っておいてほしいのは、生活リズムの乱れは「性格」や「やる気」の問題ではなく、障がいと切り離せない課題である場合が多いということです。そのうえで、どうやって少しずつ整えていくかを考えることが、就労への現実的な準備につながるといえます。

就労に向けて「生活リズムを整える」とはどういうことか

就職や就労を目指す際、履歴書の書き方やスキルの習得ばかりに目が向きがちですが、「決まった時間に起きて、活動して、休む」というリズムが土台にななければ、継続した就労はむずかしくなりやすい面があります。

生活リズムを整えるとは、「毎日完璧に規則正しく過ごす」ことを目指すわけではありません。大切なのは、次の3つの土台が一定のペースで機能していることです。

• 起床と就寝の時間がおおむね一定していること
• 食事のタイミングが一日の中にある程度組み込まれていること
• 活動と休息のメリハリが意識できていること

この3つが安定してくると、体がリズムを覚えはじめ、「動ける時間帯」が少しずつ安定してきます。就労において大切なのは、このリズムが「外の時間軸（事業所や職場のスケジュール）」とすり合わせられるかどうかです。

たとえば、A型・B型の就労継続支援事業所では、通所する時間帯が事業所ごとに設定されています（開始・終了の時間は事業所によって異なります）。この「決まった時間に外に出る」という行為そのものが、生活リズムを整えるきっかけにもなりえます。

就労の準備は「スキルを磨いてからリズムを整える」という順番である必要はなく、「リズムを整えながらスキルを身につける」という並走のかたちも十分に機能するといえます。

生活リズムを整えるための5つのステップ

整え方に決まった正解はありませんが、取り組みやすい順番の目安があります。「完璧にやること」よりも「崩れても戻れる状態をつくること」を目指す姿勢が重要です。

ステップ1：起床時間を一本だけ決める

最初から就寝時間を固定しようとすると、うまくいかないときの挫折感が大きくなりがちです。まずは「起きる時間だけ」を一本決めることから始めるのが取り組みやすい方法です。

たとえば「どんな日でも9時には布団から出る」という決まりだけをつくり、夜は眠くなったら寝るというスタンスで問題ありません。起床時間が安定してくると、就寝時間も後から揃いやすくなる傾向があります。

最初の数日は体がついてこないこともありますが、少しずつ続けていくうちに体内時計が動き始めてくることもあります。「眠れていなくても布団から出る」という行動が、リズム回復の入り口といえます。

ステップ2：朝に「外の光」を取り入れる

起きたらカーテンを開けて自然光を浴びることは、体内時計をリセットするうえで効果的とされています。天気が悪い日でも、窓の近くに移動するだけで一定の効果が期待できます。

スマホを見ながら布団でごろごろするのではなく、「起きたらカーテンを開ける」という一つの動作をルーティンにするだけで、体の覚醒スイッチが入りやすくなるともいわれています。

ステップ3：食事のタイミングを「一食から」作る

三食きちんと食べようとすると、食欲のない日や体調の悪い日にそれだけでハードルになります。まずは「朝か昼に何か食べる」という一食のタイミングだけを意識するところから始めると、続けやすくなる傾向があります。

食事をとるタイミングは、体に「今は活動する時間帯だ」というサインを送る役割も担っています。量や内容よりも、「食べる時間帯がある程度決まっている」ことのほうが、リズムの観点では重要といえます。

ステップ4：日中に「外に出る時間」をつくる

引きこもりや長期休養が続いている方にとって、日中に外に出ることは大きなエネルギーが必要な行為です。最初は「近所のコンビニまで行く」「ポストまで歩く」という短い外出でも構いません。

体を動かす時間が一日の中にあること、そして外の空気に触れることは、夜の眠りにつきやすくなることがあります。昼間の活動量が極端に少ないと、夜になっても眠気が訪れにくくなり、昼夜逆転が続きやすい面があります。

就労継続支援事業所への通所は、この「日中の活動時間」を自然につくる仕組みとして機能するといえます。「何かしなければならない」という義務感でなく、「外に出る場所と時間が決まっている」という構造が、リズムづくりの一助になるケースもあります。

ステップ5：「崩れた日」の戻り方を決めておく

生活リズムは一度崩れると「また失敗した」という気持ちとともに、自己嫌悪や意欲の低下につながりやすいことがあります。そのため、崩れたときのリカバリー方法をあらかじめ決めておくことが長続きのコツといえます。

たとえば「二日連続で昼夜逆転になったら、三日目の朝はできる範囲で早めに起きることを試みる」「体調を崩したらまず起床時間だけ元に戻す」といった小さなルールを自分の中に持っておくと、リズムを失っても「ゼロに戻る」ではなく「少し戻す」という感覚でやり直せます。

完璧に整った生活リズムを維持し続けることより、崩れてもまた整えられる柔軟さを持つことのほうが、就労継続の観点では現実的に機能するでしょう。

「就労できる状態」について誤解しやすいこと

生活リズムの話をすると、「完全に整ってから就労する」という考え方が出てきやすいです。しかし、これは多くの方にとって現実的ではなく、むしろリズムを整えながら就労準備をすることが標準的なプロセスといえるでしょう。

一つ目の誤解は「リズムが乱れている間は何もできない」という思い込みです。就労継続支援B型事業所は雇用契約を結ばない形態のため、通所の頻度や時間帯は個別支援計画や事業所の方針によって異なってきます。最初から毎日フルタイムで通う必要はなく、体調に応じて週数日から始められる事業所もあり、無理のない範囲で通いながらリズムを整えていけます。

二つ目の誤解は「リズムが整っていないのは自分だけ」という孤立感です。実際には、就労継続支援事業所を利用している方の中には、通所を始める前に昼夜逆転や体調の波を抱えていた方もいます。「通い始めたことで少しずつリズムが整ってきた」という声が聞かれることもあります。

三つ目は「一度整えたら壊れてはいけない」という完璧主義的な前提です。体調の変動は継続するものであり、就労継続支援の場では、体調に波があることを前提としたスタッフのサポートが整っている事業所もみられます。「壊れたら終わり」ではなく「また戻れる場所がある」という安心感が、長期的な就労継続を支えるものです。

制度や支援の仕組みを知ることで、「まずここから始める」という入り口が見えてくるでしょう。一人で完璧に整えてから動こうとするより、支援の場を活用しながら整えていくほうが、スムーズに進みやすくなることがあります。

A型・B型事業所が「生活リズム支援」にかかわる理由

就労継続支援A型・B型事業所は、単に作業や仕事をする場所ではありません。通所という行為そのものが、生活リズムの回復と安定に関与する構造を持つ仕組みといえます。

A型事業所は雇用契約を結んで働く形態で、原則として最低賃金が適用されます。一定の出勤ペースが求められるため、ある程度リズムが安定してきた段階での利用が現実的な選択です。

B型事業所は雇用契約を結ばない形態です。通所の頻度や時間帯は個別支援計画や事業所の方針によって異なってきます。工賃は事業所によって大きく異なりますが、就労の「前段階」というより、自分に合ったペースで長く働き続ける場として利用されているケースもみられます。

どちらの事業所においても、通所の時間帯が事業所ごとに設定されており、その「決まった時間に外に出る」という仕組みが生活リズムを外側から支える役割を果たすことがあります。自宅で一人でリズムを整えようとすると、体調の悪い日に動けなくなってそのまま崩れやすいですが、通所先があることで「今日は行く時間だ」という外部からのかかわりが生まれてきます。

スタッフとのやり取りや、他の利用者との日常的な接点も、孤立した生活からの変化をもたらすことがあります。作業の内容や時間配分についても、体調に応じた調整をスタッフと相談できる環境が整っている事業所もみられます。

生活リズムを整えることと、就労の準備を進めること——この二つは別々のタスクではなく、事業所への通所を通じて並行して進めていけることがあります。

まとめ——「整えてから始める」より「整えながら進む」

就労に向けて生活リズムを整えることは、「働く前に必ず済ませておくべき課題」ではありません。通所や支援の場を活用しながら、少しずつ整えていくプロセスそのものが就労準備にもなります。

朝が起きられない、体調に波がある、昼夜逆転が続いている——そういった状態にある方が、まず取り組めることは次のような流れで整理できます。

• 起床時間を一本決めて、毎朝の起き方にルーティンをつくる
• 日中に体を動かす時間、外に出る時間をつくる
• 崩れたときの「戻り方」をあらかじめ決めておく

完璧を目指す必要はありません。大切なのは、崩れながらも戻れる状態を維持していくことにあります。

就労継続支援A型・B型事業所は、作業をする場所であると同時に、日中の生活リズムをつくる場所としても機能しています。一人で整えようと抱え込む前に、通所という仕組みを使って「外のリズム」を借りるという選択肢を知っておくと、就労への道が少し広がるでしょう。